4 metódy po tréningovej regenerácie podložené vedou
Či už ste zanietený športovec, alebo sa s cvičením len zoznamujete, bolesti a stuhnuté svaly môžu byť prekážkou vo využití vášho plného potenciálu. Nehovoriac o tom, aké je to demotivujúce, keď máte plán a motiváciu na dosiahnutie stanovených cieľov, ale kvôli pomalej regenerácii sa vám ho nedarí naplniť.
Ak do Google vyhľadávača napíšete metódy regenerácie po tréningu, zobrazia sa vám tisíce výsledkov. Ktoré z nich ale skutočne fungujú?
Pripravili sme pre vás súhrn piatich metód, ktoré sú založené na vedeckých poznatkoch a ktoré vás zaručene dostanú bez bolesti späť na tréning.
BIELKOVINY
Proteínové koktejly, tyčinky či prášky vám určite nie sú cudzie. Ale zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo sú práve bielkoviny pre telo také dôležité? Podľa vedcov z Katedry vied o ľudskom pohybe na univerzite v Maastrichte ,,Požitie bielkovín v strave po cvičení stimuluje syntézu svalových bielkovín, spomaľuje rozpad bielkovín a stimuluje prírastok čistých bielkovín.’’ K týmto procesom dochádza po každom tréningu, a teda nezáleží, či máte za sebou silový alebo vytrvalostný tréning.
Ako na to: Uistite sa, že po tréningu prijímate najmenej 0,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, či už vo forme proteínového nápoja, tyčinky alebo z akéhokoľvek iného zdroja.
TERAPIA CHLADOM
Ľadové kúpele, kryoterapia, či otužovanie v studenej vode, to všetko sú tipy na terapiu chladom. Táto je v poslednej dobe čoraz populárnejšou formou po tréningovej regenerácie. A je na to dobrý dôvod. Výskumy ukazujú, že terapia chladom bezprostredne po cvičení pomáha znížiť bolesti svalov a minimalizovať ich poškodenie efektívnejšie ako teplo. Keď budete nabudúce pri bolesti svalov inštinktívne siahať po teplom obklade, skúste ho radšej vymeniť za ľad.
Ako na to: Po obzvlášť namáhavom tréningu sa skúste aspoň na 10 minút ponoriť do studenej vody (ideálne ak by teplota vody bola v rozmedzí 10 až 15 °C)
SPÁNOK
Aj keď to znie prekvapivo, práve spánok môže byť najdôležitejším faktorom, keď hovoríme o po tréningovej regenerácii. Podľa americkej organizácie National sleep foundation (NSF), môže nedostatok spánku výrazne spomaliť proces regenerácie, a to hlavne po silovom tréningu. Ako uvádzajú na svojej stránke, počas hlbokej fázy spánku sa zvyšuje prietok krvi do svalov a dochádza k rastu a regenerácii svalového tkaniva. Aj keď kvalita spánku je vo všeobecnosti veľmi dôležitá, obzvlášť to platí pre tých, ktorí pravidelne trénujú.
Ako na to: Dve hodiny pred spaním odložte všetku elektroniku a namiesto toho strávte tento čas napríklad pri zaujímavej knihe či príjemnej hudbe. Uistite sa, že po ťažkých tréningoch si doprajete minimálne 8 hodín spánku, prípadne si tieto tréningy naplánujte na dni, kedy budete mať čas ísť do postele skôr, alebo si môžete na druhý deň pospať dlhšie.
MASÁŽ
Intenzívnym cvičením sa vo svaloch tvoria jemné trhliny, čo môže viesť k rôznym poškodeniam až zápalom.
Výskum preukázal, že masáž svalov po intenzívnom cvičení znižuje produkciu cytokínov, čo sú bunky, ktoré sa tvoria pri spustení zápalovej reakcie. Masáž tiež stimuluje mitochondrie, ktoré sú známe ako energetické centrá našich buniek. Nemáte čas na dlhé masáže? Podľa štúdie publikovanej v časopise Science Translational Medicine, už 10 minútová lokálna masáž stačí na to, aby sa prejavili spomínané benefity.
Pravdou je, že to, čo robíte po tréningu, je rovnako dôležité ako samotné cvičenie. Skúste niektoré z týchto metód zapojiť aj do vášho tréningového procesu a všímajte si, či a ako vám pomáhajú optimalizovať vaše ciele.
